太极拳柔和舒缓，适配老人身体特点，既能强身健体，又能有效预防摔倒，是国 家重点推广的老年适宜运动。2025年10月国 家体育总局印发《关于进一步做好老年人体育工作的通知》，明确推广太极拳等老年人喜闻乐见的健身项目，强化科学健身指导；2026年1月国 家 中医药管理局修订指南，将太极拳纳入中医治未病核心服务项目，凸显其**价值。掌握正确基础招式，才能真正实现稳膝护腰、防摔倒的效果。

第 一个招式：无极桩，筑牢基础防失衡

作为太极入门基本功，动作简单不伤膝，能增强下肢力量。双脚与肩同宽、脚尖微内扣，膝盖微屈不超脚尖，如坐高凳，双手抱球于腹前，头顶虚领、下颌微收，自然呼吸，每次保持30秒，每日3组，可扶椅练习，助力老人站稳根基。

第 二个招式：起势，舒缓热身护关节

遵循“松沉舒缓”原则，立身中正，双脚平行与肩同宽，双臂自然下垂，缓慢上抬至胸前，再轻轻下按至腹前，全程膝盖微屈、腰部放松，配合腹式呼吸，重复10-15次，激活关节，避免运动损伤，契合老人身体节奏。

第 三个招式：云手单练，协调身心稳腰胯

能改善腰胯灵活性，减少摔倒风险，动作简化适配老人：马步微蹲，右手由左向右划弧上提，左手同步下按，以腰带臂，动作缓慢均匀，左右各10次，每日2组，练习时保持骨盆稳定，避免腰部晃动。
国 家体育总局强调，老人练太极重在“养练”而非“苦练”。练习时遵循最 新 政 策 指引，不追求幅度和速度，动作规范、量力而行，坚持这3个基础招式，既能享受太极**乐趣，又能稳膝护腰、降低摔倒风险，守护晚年健康。

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